TPPU.org

Poniższy poradnik został przygotowany z myślą o tych wszystkich, którzy chcą rzucić palenie. Zrywanie z nałogiem nie jest łatwym zadaniem, ale z pewnością jest możliwe! 

Przed podjęciem decyzji o zaprzestaniu palenia

1. Staraj się myśleć o porzuceniu palenia tytoniu w sposób pozytywny, choć realistyczny.
   Nie jest łatwo podjąć taką decyzję i przy niej wytrwać, ale jest to z pewnością możliwe i korzystne. Ciebie na to stać, masz w sobie dostatecznie dużo silnej woli i możesz liczyć na pomoc rodziny i przyjaciół.
2. Nigdy nie wmawiaj sobie, że możesz rzucić palenie w każdej chwili. Lepiej powiedz sobie „Nie jest łatwo przestać palić, ale ja chcę i mogę to zrobić” i utrwalić to przekonanie. Wówczas przypadkowe zapalenie papierosa np. w sytuacji głębokiego stresu, nie wzbudzi w Tobie aż tak wielkich wątpliwości co do siły Twojego charakteru, aby podważyć raz podjętą decyzję. Większość palaczy przestała palić na dobre po kilku próbach.
3. Zanim zdecydujesz się rzucić palenie zapakuj swoją paczkę papierosów w świąteczny papier, aby przypominał gwiazdkowy prezent. Kiedy chcesz zapalić, rozpakuj paczkę z papieru, a na jego brzegu opisz, co w tym momencie robisz, co odczuwasz i dlaczego zapalenie papierosa jest teraz tak ważne dla Ciebie. Rób to z każdą paczką papierosów przez najbliższe dwa tygodnie aż do chwili, kiedy nabierzesz przekonania, że już wiesz dlaczego i w jakich sytuacjach najczęściej palisz.
4. Wówczas spróbuj podsumować – najlepiej w formie pisemnej – dlaczego, w jakich sytuacjach i w czyim towarzystwie zazwyczaj to robisz oraz zastanawiać się, jak w inny sposób zaspokoić swoje potrzeby.
5. Spróbuj też sporządzić listę powodów, dla których chciałbyś rzucić palenie. Weź pod uwagę swoje zdrowie i zdrowie swojej rodziny, ekonomiczne koszty palenia, zastanów się czy paląc tytoń nie sprawiasz przykrości bliskim Ci osobom, czy nie zwracają Ci one uwagi na nieprzyjemny zapach Twoich ubrań i widok pożółkłych palców. Na tydzień przed podjęciem decyzji o zaprzestaniu palenia przeczytaj tę listę każdego wieczoru zanim pójdziesz spać.
6. Nie opróżniaj popielniczek z papierosów. Dzięki temu będziesz mógł zorientować się, ile papierosów wypalasz w ciągu dnia i jak nieprzyjemny jest widok i zapach niedopałków papierosów.
7. Sprawdź na opakowaniu, ile ciał smolistych i nikotyny zawierają papierosy, które zazwyczaj palisz. Co tydzień zmieniaj markę palonych papierosów na taką, która zawiera mniej tych substancji. Pamiętaj jednak, że nie ma bezpiecznych papierosów i że intensywne i długotrwałe palenie papierosów o mniejszej zawartości substancji szkodliwych nie jest obojętne dla Twojego zdrowia.
8. Nie gromadź papierosów. Kolejną paczkę papierosów kupuj dopiero wtedy, kiedy nie będziesz miał co palić. Nigdy nie kupuj papierosów w kartonach.

Nie poddawaj się! Rzucenie palenia jest procesem stopniowym:

1. Decyzja       
2. Rzucenie palenia       
3. Wytrwanie jako niepalący      
4. Pozostanie niepalącym

Na parę dni przed rzuceniem nałogu

9. Staraj się nie nosić papierosów ze sobą do pracy lub do domu. Trzymaj je z dala od siebie. Pozostaw je, na parę godzin każdego dnia. Pod czyjąś opieką lub schowaj i zamknij na klucz.
10. Nie noś ze sobą zapałek lub zapalniczki.
11. Wydziel dla siebie ustronne miejsce do palenia. Jeśli lubisz palić w obecności innych, staraj się palić papierosy sam, jeśli zaś wolisz palić w samotności, szukaj obecności innych osób, w szczególności niepalących.
12. Nigdy nie pal, kiedy siedząc wygodnie w fotelu czytasz gazetę lub książkę albo oglądasz telewizję.
13. Staraj się nie palić po sutym posiłku lub kiedy pijesz kawę lub alkohol.
14. Sporządź krótką listę przedmiotów, na których kupno na co dzień Cię nie stać, a które chciałbyś mieć lub podarować komuś, kogo lubisz. Oblicz, ile pieniędzy musiałbyś wydać na każde z nich i ile wydajesz na papierosy. Wówczas zastanów się, które z upragnionych przedmiotów chciałbyś kupić w pierwszej kolejności i czy Cię będzie na to stać już po kilku tygodniach oszczędzania, jeśli rzucisz palenie. Bądź pewien, ze wydając pieniądze zaoszczędzone na papierosach na upragniony prezent nie wyrzucisz ich w błoto. Pomyśl o swoim zdrowiu i radości, którą sprawisz sobie lub swoim miłym prezentem.
15. Starannie wybierz dzień, kiedy chciałbyś rzucić palenie. Czasami dobrze zdecydować się na to w czasie choroby, kiedy palenie tytoniu jest przeciwwskazane, innym razem w trakcie pobytu na urlopie, kiedy starasz się nabrać sił i kondycji fizycznej po okresie wytężonej pracy.
16. Zwróć się do osób Ci najbliższych o pomoc. Powiedz im, że zdecydowałeś się przestać palić i kiedy masz zamiar to zrobić. Przedstaw im w miarę szczegółowy plan swoich działań i przedyskutuj go z nimi. Załóż się z przyjacielem, najlepiej w obecności innych osób, że przestaniesz palić w określonym dniu lub namów kogoś, aby zerwał z nałogiem razem z Tobą. Lepiej to zrobić w formie deklaracji pisemnej.
17. Zdecyduj się, czy masz zamiar rzucić palenie od razu czy też będziesz to robił stopniowo. Jeśli krok po kroku, to staraj się radykalnie zmniejszyć liczbę palonych papierosów możliwie szybko, najlepiej w ciągu kilku dni. Gdy dojdziesz do 5 papierosów dziennie, spróbuj podjąć decyzję o zaprzestaniu palenia. Cały proces powinien trwać nie dłużej niż dwa tygodnie.

W dniu podejmowania decyzji

18. Zaplanuj sobie dokładnie dzień zerwania z nałogiem. Staraj się być w tym dniu jak najbardziej zajęty, nie rezygnuj jednak z pewnej formy relaksu. Idź do kina lub do teatru, zorganizuj sobie wycieczkę rowerową, idź na długi spacer.
19. Wyrzuć wszystkie papierosy nagromadzone w domu i pracy, z widocznych miejsc usuń popielniczki, zapałki i zapalniczki.
20. Zadbaj o czyste i świeże otoczenie w domu i w pracy. Aby pozbyć się zapachu papierosów wyczyść swoje ubrania, siedzenia w samochodzie, narzuty na fotele i kanapy w mieszkaniu. Regularnie wietrz pomieszczenia, w których bywasz najczęściej. Umieść w nich kwiaty lub odśwież je dezodorantem o delikatnym zapachu.
21. Pamiętaj, że nadmierne picie alkoholu osłabia Twoją wolę.

Pierwsze dni po zaprzestaniu palenia

22. Zaraz po zaprzestaniu palenia odwiedź swojego dentystę i poinformuj go, na co się zdecydowałeś; wylecz swoje zęby, usuń z nich kamień i osad tytoniowy. Poproś o zarekomendowanie właściwej pasty do zębów lub żelu. Żuj gumę lub jedz cukierki o smaku miętowym, eukaliptusowym itp., które odświeżą Ci oddech. Płucz usta naparami z ziół.
23. W sytuacjach, w których zazwyczaj sięgałeś po papierosa staraj się mieć ręce czymś zajęte. Rób to, co najbardziej lubisz: graj na jakimś instrumencie, rysuj, rób na drutach, układaj puzzle, majsterkuj itp.
24. Zmień swój rozkład dnia codziennego tak, aby zerwać z nawykami i sytuacjami, w których zazwyczaj paliłeś tytoń. Staraj się wypełniać swój wolny czas i chwile, kiedy jesteś poddany stresowi czynnościami, które lubisz wykonywać. Po posiłku wstań od stołu, umyj zęby i idź na spacer, nie siadaj przez jakiś czas w swoim ulubionym fotelu, chodź wcześnie spać, przed snem weź gazetę lub książkę, swoje ulubione czynności wykonuj w innych miejscach i w inny sposób niż dotychczas.
25. Stosuj techniki relaksacji. Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, licząc do pięciu. Rano i wieczorem zrób 10 głębokich oddechów, ostatni wstrzymaj na czas zapalenia zapałki. Po nim zgaś zapałkę, pomyśl, że to papieros i rozgnieć ją w spodeczku. Wykonuj proste ćwiczenia fizyczne, kontrolując przy tym pracę swojego serca i płuc. Kup sobie ciśnieniomierz i dokonuj regularnych pomiarów ciśnienia.
26. W pierwszych dniach po zaprzestaniu unikaj palenia w miejscach, w których palenie tytoniu jest dozwolone, takich jak kawiarnie, restauracje, przyjęcia, na których zwykle pali się tytoń.
27. Mimo, że już nie możesz wytrzymać bez papierosa, poczekaj z tym przynajmniej przez 3 minuty. W tym czasie zadzwoń do przyjaciela lub kogoś, kto niedawno rzucił palenie i porozmawiaj z nim o tym, w jaki sposób mógłbyś pokonać swoje słabości. Bądź pewien, że już po kilku lub kilkunastu minutach silna potrzeba zapalenia papierosa zmniejszy się na tyle, abyś mógł sobie z tym na razie poradzić. Spróbuj to sprawdzić z zegarkiem w ręku.
28. Jeśli zaczną występować u Ciebie objawy głodu nikotynowego (silna potrzeba zapalenia papierosa, podenerwowanie, niepokój, drażliwość, zmniejszona zdolność koncentracji, niewielki ból głowy lub brzucha) lub jesteś w stanie depresji, należy powiadomić o tym lekarza i poprosić go o radę. Być może, w celu przełamania głodu nikotynowego, przepisze Ci on środki farmakologiczne (NTZ). Zwróć się też do rodziny i przyjaciół, aby wspomogli Cię w tym trudnym okresie. Kaszel, który może nasilić się u Ciebie po rzuceniu nałogu jest tylko przejściową reakcją, która świadczy o oczyszczaniu się Twoich płuc. Bądź dobrej myśli, najsilniejsze objawy głodu nikotynowego nie trwają długo (1 – 2 tygodnie); masz duże szanse, aby się z nim uporać.
29. Jeśli ostatecznie rzuciłeś palenie i masz dostatecznie dużo silnej woli, aby wytrwać w swoim postanowieniu, nie ryzykuj i nie pal okazjonalnie. Czasami grozi to powrotem do nałogu.
30. Po rzuceniu palenia unikaj lub ogranicz – przynajmniej przez pierwszych 6 miesięcy – spożycie wysokokalorycznych produktów żywnościowych, potraw i napojów, przede wszystkim mięsa, wędlin, tłuszczów zwierzęcych, cukru i produktów słodzonych. W tym czasie nie pij dużo piwa oraz mocnej kawy i herbaty. Pij natomiast dużo wody mineralnej i soków owocowych. Staraj się wprowadzić do swojej codziennej diety więcej tłuszczów roślinnych i potraw rybnych, jedz dużo świeżych i soczystych owoców oraz surówek warzywnych. Nie podjadaj między głównymi posiłkami. Bądź pewien, że stosując się do tych zaleceń i uprawiając, choćby w ograniczonym zakresie, ćwiczenia fizyczne nie przybędziesz zanadto na wadze po zaprzestaniu palenia.